剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(✔)于新(📜)鲜水果、(🍕)蔬菜及奶制(⏮)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🛏)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍎)白砂糖(🎟)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🐿)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👅)、面点(✒)、饼干这些食物里，都添加了(🕷)不少精制糖。实际上，添加糖才(🤯)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(💆)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(📜)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🐯)为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚽)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍝)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (💺) (🚏)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🥈)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌗)亡率最低的(🎸)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🌄)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🆗)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🕋)碳水损失了大量的维生素(👉)、矿物质等营(🛎)养，升血糖速度(🥍)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🤪)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🎟)粮、全谷物。我国膳食指南就建(😪)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📴)包含(🥒)全谷物和(🎻)杂豆类 50g~150g；(👫)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😸)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(⬆)摄入量43.2克/天，超过推荐(🙍)量近三分之一，而且脂肪的(🌏)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🚱)热(🐕)量，是同等重量碳水化合物(🤜)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🛃)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍎)康的。《中国居民膳食(🤟)指(🐀)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(👎)会直接(⬛)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🦓)病风险。而且，对于已经患(🌻)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🎉)热量超过身体消耗的热量。糖(🛺)是能量来源的一种(🐂)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🥔)且保(🛸)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🥪)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🐂)，但不是(🚞)唯一决定因(🗨)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🛩)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📓)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(⚫)。 至(🔎)于网上说(⏰)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤭)仔细看(🧥)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💊)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤨)把精碳水(🎟)换成全(🔽)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🈹)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐈) 很多人认为控糖能(🈺)减肥，能美容、抗(🔔)衰老……似乎控糖就能(🛂)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(📀)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🐸)糖薯片等，含大量碳水或脂(🐼)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌦) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐾)成分和能量，根(🎡)据自身情况(🔲)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(📩)明吃(⚓)”，不是“痛苦戒(🕢)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🥁)盯着控糖，却忽略(🤳)了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单