剧情简介
最近(🙄)几年(😖)，互联网上刮起了(🍼)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏼)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (⤵) · 添加(〰)糖：食品加工时额外(🧕)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌕)营养，像饮料、蛋(🏨)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐵)制添加(🏖)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐴)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌟)，还参与细胞结构组成，参(🗄)与人体消化代谢等多种生(🔖)理功能。适(👶)量摄入碳水化合物有助(⏮)于维持身体健康。 碳水化合物(🍮)摄入(🎤)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👲)模式，对健康也是有害的。有研(😂)究发现，碳水化合物吃得过多(📩)或者过少都(🌃)会显著地增加死亡率(🌔)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🎾)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚛)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(💝)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🍓)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(💋)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🌑)素、(🏀)矿(♏)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🖲)做的是(📓)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⏭)谷(💞)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍞)能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🐕)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(📽)量43.2克/天，超过推(🧠)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📕)，每克脂(⚡)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(✝)源，特别是大(💧)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🗼)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🕛)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🌂)糖尿病。糖尿病是(🏇)一种代谢(🌇)疾病(🎻)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🅿)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🗯)本(🌾)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🖊)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🐢)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🏳)有助于控(😃)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👼)控制脂肪等其他能量(👝)来源，同样会长胖。减肥的关键也不(💞)是只盯着糖，而(💎)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🚞)品又不运动，还是很难瘦。 至于(🧀)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🔫)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🚊)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🌛)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🏕)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💴)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(〽)然有其他能量，比如无糖(💫)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌤)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(⛸)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕶)素、矿物质等营养素(🎊)，或者可能含有较高的脂肪或者(🌔)盐分来改善口感，这(🦇)也会对健康产生不利影(👶)响。 饮食健康的(🐿)关键是合理搭(🔯)配，做到食(✔)物多样、均衡(🍖)营养，而不是(🆚)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🧣)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👘)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🕦)。
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