剧情简介
最近几年(🏮)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🤼)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(😀)入(👋)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😋)牛奶中的乳糖，在给(🍮)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(😡)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📝))，只提供(🖊)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🏡)对象(🍯)。世界卫生组织建议，应该(💣)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(😁)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(✋)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(📳)基础的(🌔)能量来源，可以为人(⛱)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(💛)入碳水化合物有助于维(🍗)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🤝)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐻)认为，谷类为主是平衡膳(😶)食模(🎼)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🛂)科学研究认为，正常(🕖)人的(🈸)膳食中碳水化合物提供的能量(👯)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😉)碳水吃得过多，比(🤢)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎻)损失了大量的维生素、矿物质(😡)等营养，升血糖速度也很快，多(⏱)吃对我们的健康非常不利。 因此(🦐)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚖)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔶)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🧝)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👺)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🦕)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏩)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(⛓)碳水化(👆)合物的2.25倍。 实际(😦)上，人体需要糖(🛎)作为能量来(🌫)源，特别是大脑，完(🎽)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😯)(2022)》推荐，添加糖(🍛)的(🚠)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔴)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚾)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌿)。糖是能量来源的一种(📺)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🛃)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(👾)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍔)增加减(🏍)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😩)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🥙)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🛰)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💴)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⏳)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍚)以瘦下来。所(♐)以，瘦下来的原因不是控糖，而(🗼)是践行了健康的(🖱)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(📟)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐄)养物质，正常摄入并不会导(⬆)致疾病，控糖也不会有(📛)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⏱)、无糖月饼、无糖薯片等(🌟)，含大量碳水或(🍥)脂肪，也会导(🔣)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🛎)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😢)会对健康产生不利影响(🈚)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(📽)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🐁)食品(🤱)时也要注意看营养成分表(➕)中(❌)的配料表和营养成分表(🧜)，注意看其成分和(🔓)能量，根据自(🥂)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(⏳)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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