最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖(🎐)”能(🉐)减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成(💛)健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:(👏)存在于新鲜水果、(🌩)蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(📐),适量摄入对身体是有(🕑)益的。比如苹果里的果(🏎)糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🎏)葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养(😵),像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控(🦋)糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌈)民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖(👡)的摄入,每天不超过50克,最好(📱)控制(🧠)在25克以下。 碳水化合物(🍯)是人体必须摄入的一类(🔣)营养素(🔐),不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以(🕞)为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成(🆗),参与人体(🍑)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🗑)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🛬) 碳水化(🕝)合物摄入太少、完全断碳(👅)水是一种不健康的饮食模式,对健康也是(🥚)有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷(❓)类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的(🌓)“底座”也(💟)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳(🎢)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我(😧)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🥦)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(⏭)等营养,升血糖速度也很快(🚷),多(🤘)吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升(🏃)碳水质量,多吃点粗杂粮、(🈯)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🚣)家(🌓)之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量(🥙)的将近两倍,每年因(😻)吃盐太多导(🌿)致的死亡率也(🏕)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量(💌)密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🤰) 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖(🏥)是不可能的,也是不健康的。《中国居民(🌧)膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量(🍰)每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🕕)动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🥜)不会直接(🎄)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复(🕐)杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过(🏛)多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如(👓)果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少(🎗)吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一(🔝)决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能(⏲)量(🦍)来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如(🎥)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌩)又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自(📢)己控糖60天瘦下来的案例(🦍),点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃(🔋)零食、奶茶这些添加糖大户。而(🤺)且他们还会把精碳水换(😳)成(👿)全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动(🏩)健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗(🚨)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他(🐿)能量,比如无糖饼干、无糖(🈺)月饼、无糖(💤)薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃(🐟)也会(🤔)长胖。 有些无糖(🈸)食品还可能缺乏人体(🛥)需(🚗)要的维生(❄)素(👠)、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康(🌳)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🌷)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控(🤯)糖是“聪明吃”,不是(🍾)“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🛠)望大家不要光(🖱)盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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