《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🚒)“控糖”风，说“控糖(🌿)”能减肥(🚑)，能美容、养颜(💫)，控糖 60天就能从(🥖)油腻大叔变(🍲)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(📄)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔢)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🆕)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📔)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👿)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🕺)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🉑)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(💫)水化合物是人体必须(🎟)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏸)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌴)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏫)，谷类为主是平衡膳食(🏳)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🤐)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🤡)食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐄)矿物质(🐶)等营养，升血糖速(🌘)度也很快，多吃对我们(👟)的健康非常(🍏)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌕)之(🤭)一，我国居民平均每人(🎸)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🔆)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🚤)，每(⏩)克脂肪提供9千卡(🌍)热量(🔎)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(👤)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎻)(2022)》推(🐊)荐，添加(♟)糖的摄入量每天不超过(🖌)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(😞)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🖕)素相关。不(🛹)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚗)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍉)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔻)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🎪)保持足够的运动量(🏾)来消耗热量，就不(🌃)会长胖。 　(🦂)　对(🍵)于减肥的人来(📪)说，少(🏳)吃糖有(🚰)助于控制总热量摄入，能增加减重(🎉)成功的概率，但不是唯一决定(🕵)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(👴)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👣)、油(⬆)炸食品又不运动，还是(🏃)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🌄)去仔细看，就会发现他们控制的(🚵)也是添加糖的摄入量，不吃零(🚙)食、奶茶这些添(🚧)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🔸)是控糖(🚩)，而(💽)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(😳)似乎控糖就能(🙋)包治百病(🧗)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🤺)会导致疾病，控(🧦)糖也不(🙁)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(⛰)品，虽然糖(✔)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🔛)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🌩)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(😜)糖(✒)食品还可能(🐔)缺乏人体需要的(❇)维生素、矿物质(🏟)等营(🌉)养素，或者可能含有(🌌)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🚷)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🕙)择合适的食品(🏦)。 　　总体来说，控糖是(🎭)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🥩)控油的重要性也远(🤖)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎞)糖，却忽略了控盐和控油。

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