《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤞)型男，还能(🎩)预防各种慢性病。 　(😡)　· 天然糖：存在于新鲜水果(🐩)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐐)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(💘)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🧝)、饼干这些食物里，都添加了不少(🔬)精制(🔉)糖。实际上，添加糖才是我们(🎋)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌪)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏣)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🦕)摄入，每天(➕)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(💒)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🐢)控制(🚗)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🗄)源，可以为人体提(🤥)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍝)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(😰)。有研究发现，碳(🎲)水化合物吃得过多或者过(😪)少都会显(🌷)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎟)水化合物摄入是总(🕵)能(🔠)量(📬)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(⤴)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🥄)主(🐣)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😡)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚜)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏋)物提供的(🤽)能量应占总能量的50%~65%。 　　(🍦)不过，目前我们吃碳水(🧢)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🤯)不利。 　　因此，我们(🍳)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🦑)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⛓)角度(🍾)，相当于15g~35g大米。 　　中(✍)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🍕)一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🆕)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(😫)死亡率(😃)也排世(😗)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎻)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😔)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🦄)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🧦)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🎚)尿病的(👎)人来说(😏)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🍅)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💋)一种形式，如果适当吃糖，同时又(💋)控(🔥)制好总热量摄入，并且(🍯)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🕎)唯(😠)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🧣)来源，同样(💁)会长胖。减肥的关键也不是只盯(😱)着糖，而是看整体热量收(🍭)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔓)动，还是很难瘦。 　　(😴)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🈂)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏥)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔲)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🐂)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🔈)。实际上，糖是人体重要(💿)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(👮)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥖)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(💜)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🀄)来改善口感(⛽)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🖼)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🖲)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐼)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(📩)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🍼)性也远比控糖更重要。希望大家(🐻)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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