剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔅)养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍡)叔变(🧙)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(📣)、蔬菜(🕦)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(⛄)物质等营养成(🌩)分，适量(🏀)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐥)糖(♿)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🐟)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥀)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍦)点、饼干这些食物里，都添加(😬)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🛡)糖的重点对象(📧)。世(🤫)界卫(🤒)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🥥) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🚞)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🍷)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🌔)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏪)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👽)过少(🍠)都会显著地增加死亡率，死(🌭)亡率最低的碳水化(💛)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍵)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🍜)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐋)水吃得过多，比如精(🕢)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(❌)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🏿)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌚)指南就建议(🙎)成年人(🙍)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📻)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🕣)一(🚒)，我国居民平均每人盐的(🐺)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🅰)因吃盐太多导致的(🏬)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🦐)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔜)脂肪提供9千卡热量，是同等(🚭)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🥨)，人体需要糖作为能量来源，特(🤟)别是大脑，完全不摄入(💮)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🔤)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😩)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍂)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🌂)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😒)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💄)决定因素。如果只控糖(🔫)，但不控制脂肪等其他(🔟)能量来源，同样会长胖。减肥(🌫)的关键也不是只(⛴)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🏟)上(⬜)说自己控糖60天瘦下来的案例(🤗)，点进去仔细看，就会发现他(🍺)们控制的也是添加糖(🙇)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌹)加糖大户。而且他们还会把(🎺)精碳水换成全谷物(🏀)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(✔)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🆒)人认为控糖能减肥，能美容、抗(✒)衰老……似(🌼)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕝)并不会导致疾病，控糖(🔳)也不会有美容、抗衰老等(🤝)神奇作(⭐)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍲)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👇)糖(🐰)薯片等，含(🛌)大量(📩)碳水或脂(😣)肪，也会导致摄入大(🌸)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(😃)品还(🛌)可能缺乏人体(💢)需要的维生素、矿(🥙)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🀄)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(💷)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🍷)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚌)忽(🎭)略(🍫)了控盐和控油。
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