剧情简介
(🚆) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🛷)，说“控糖”能减肥，能美容、(📎)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏪) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌆)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🍑)的。比如(😜)苹果里的果糖、(🐢)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🤓)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(👶)他营养，像饮料、蛋糕(🌃)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚧)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(😼)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌯)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕯)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(💿)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🐾)以为人体(📽)提供能量，维持血糖稳(📈)定(🔂)，还(📌)参(🖋)与细胞结构组成，参与人体消化代(🥪)谢等多种(🎠)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🏆)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🛢)少都(✋)会显著地增加死亡(🏧)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🗳)《中国居民平衡膳食(🎒)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍱)食模式的重要特征，膳(🧀)食宝塔最基础的“底座”也都(🕊)是各种谷类薯类食物。目(♉)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(😼)能量的50%~65%。 (😙) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛍)米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍃)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🦏)血糖速度也很快，多吃对我们的(🦁)健康非常不利。 因此，我们(🍮)要做(🕔)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🐱)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(💯)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔓)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⏩)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🛋)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌠)供9千卡热量，是同等重(📮)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⛔)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(➰)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🛺)遗传、环境、生活方式和饮食习(🏆)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👪)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⬅)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🌤)热量超过身体消(🐖)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🛺)。如果只(⛰)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🌽)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🏬) 至于网上(😖)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(〰)控制的也是添加糖的摄入量，不(😰)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎢)水换成全谷物、(🔭)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(〽)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🥢) 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏩)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👖)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🤫)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(💻)、无糖薯片等，含大量碳(♌)水或(🥄)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐝)后血糖一样飙升(🔶)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🆎)能缺乏人(✒)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(📻)的脂肪或者盐分(🐆)来改善口感，这也会对健康(📧)产生不利(🌴)影响。 (💻) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📠)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👫)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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