剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(😮)阵(🙁)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚩)硕型男，还能预防(💚)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🃏)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(💪)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐖)蛋糕、面点、饼干(😎)这些食物里，都添加了不少精制糖(🐊)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🐇)化合物(🛌)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🧓)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🤞)维持身体健(⛳)康。 碳水化合(🍩)物摄入太少、完全(🕞)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎯)著地增(🎣)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😲)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍋)(2022)》也认为，谷类(🛄)为主是平衡膳(📎)食模式的(🥉)重要特征(⏳)，膳食(💝)宝塔最基础的“底座(🦔)”也都是各种谷类(🐦)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😐)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(💡)的问题是精制(🈺)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(👐)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(⛺)糖速度也很快，多吃对我们(🕠)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕜)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚈)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔮) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚪)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🍏)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👥)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤚)意合理膳食、吃(😏)动平衡，并不是完全不能(📿)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(📉)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎩)、环境、生活方式和(🎚)饮食(🐔)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📎)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍑)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(♑)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌯)形(⛵)式，如果适当吃糖，同时(⬜)又控制好总热量摄入，并且保(🛏)持(🚐)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(😦)摄入，能增加减重成功的概率，但不(🌓)是唯一决定(😾)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚎)量收支。如果你只少吃糖但大量(📔)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🙌)，就会发现他们控制(🌵)的(⭐)也是添(🎞)加糖的摄入量，不吃零(👗)食、奶茶这些添加糖大(💝)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🚸)以瘦下来。所(🖋)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(👉)惯。 很多人认为控糖能减(🍋)肥，能美容(🚌)、抗衰老……似乎控糖就能包(😌)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤦)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🏏)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏥)能量，比如无(🌽)糖饼干、无糖(🥨)月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⛲)或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐼)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🐝)需要的维生素、矿(〰)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💭)生不利影响。 饮食健康(❄)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(⛰)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🙄)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💐)控油的(🆙)重要(🛎)性也远比控糖更重要。希望大(✂)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍹)油。
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