剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚤)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌁)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌨)，还能预防(🔐)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🧓)的。比如苹果里的果(🍸)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🧝)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(❄)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎃)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(⛏)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📈)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍝)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🍽)源，可(🙋)以(🏅)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🛹)组成，参与人(😾)体消化(📡)代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎰)水化合物有助于维持(🏧)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🥘)康的饮食模式，对健(🎤)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🆘)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🖱)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🈹)科学(😆)研究认为，正常人的膳食中(🐟)碳水化合物提(🎈)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🏂)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🐮)白(👝)米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📥)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🍷)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎦)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🛣)米。 中国人盐摄入量是全球(🌪)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(✴)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(➖)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🎽)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤵)不健康的。《中国居民膳食指南(🚧)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👩)衡，并不是完(😓)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📨)代谢疾病，发病机制非常(🕝)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(⛩)肥胖，进而升高发病风险。而且(🍰)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏡)，不利于血糖的控制。 长胖的(⛪)根本原因是吃进去的热量超过身体(🥘)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐗)果(🔰)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎧)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍴)制总热(🐬)量摄入，能增(📤)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎣)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📍)关键也不是只盯着糖，而是看整体(📸)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🌖)是很难瘦。 (📚)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📌)去仔细看，就会发(🍱)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎯)碳水，再辅助运(⛅)动健身，自然(🀄)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐸)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍲)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🕺)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🔊)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🌉)或脂肪(📍)，也会导(🔶)致摄入大量能量，吃后血糖(🗿)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🏅)人体需要(🔡)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🛎)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🐫)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🛺)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🏳)种无糖(🕓)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🔓)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💰)略了控盐和控油。
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