剧情简介
最近几年，互(🙀)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💒)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📅)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🛎) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔐)饮料、蛋糕、面点(👢)、饼干这些食物里，都添加(🗯)了(➿)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(⛄)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🌗)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌁)(2022)》也(🔡)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🚯)不能完全断碳水。碳水(🥋)化(🖖)合物是人体最基础的能量来源，可以(🙈)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏧)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⛩) (🗽)碳水化合物摄(😃)入太少、完全断(🎭)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🔕)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🥄)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😿)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🚭)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐔)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🗄)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(📕)们(🏳)要做的是改(🏷)善自(💮)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🖥)天摄入谷(🏁)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🖨)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎺)荐量近三分之(📡)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(✋)提供9千卡热量，是同等重量碳(📑)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(👵)健康的。《中国居民(😮)膳(🥚)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🥕)量每(🤩)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎃)、吃(👗)动平衡，并不是完全不(🔤)能吃糖。 吃糖(😢)本身并不会(🎖)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔖)致(💃)肥胖，进而升高发病(🛀)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🛒)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🅱)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(✡)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔕)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🤮)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🆙)热量摄入，能(💎)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👉)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👽)但大量吃肉、油炸(🛣)食品又不运动，还是很难瘦。 (🦃) 至于(🐵)网上说自己控糖60天瘦(👃)下(🎪)来(💰)的案例，点(🌘)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤑)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🤷)然可以瘦(🦓)下来。所(🈺)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🗓)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🕛)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😵)容、抗衰老等神奇作用。 (✏) 无糖食品，虽然糖含量很(🦕)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛰)糖月(🛺)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐿)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🚪)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😮)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(👛)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😏)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(👊)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🧙)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🏻)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(⛰)家(➿)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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