剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📽)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💛)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🗿) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🎉)加工时额外加入的糖(如白砂(💏)糖(😶)、果(🎀)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍍)些(🈂)食物(💥)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🥘)糖(💰)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👬)要控制(🦊)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🤒)制，更不能完全断(🥧)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😭)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🔃)助于维(🕵)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🚵)碳水是一种不健(🌤)康的饮(🌱)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👞)吃得过多或者过少都会显著(🏙)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(👻)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐺)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐻)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🖥)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🚪)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(✏)，目前我们吃碳水的问题是精(🎈)制碳水(♏)吃得过多，比如精制的(🥉)白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕸)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (👮)因(🎯)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔽)、全谷物(⬛)。我国膳食指(🤒)南就建议成(🗑)年人每人每天(🥁)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍁)和杂豆(🐤)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🆚)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌫)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📹)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔳)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔵)别是大脑，完(📗)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⛲)能吃糖(🚿)。 吃糖本身并不会直接导(🆒)致糖尿(⛪)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👱)多可能导致肥胖，进(⛺)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⛏)会(💶)使血糖快速(🐂)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏁)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚩)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🥕)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔭)定因素。如果只控糖，但(🏻)不控制脂肪等其他能量(🌸)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👪)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🤧)去仔(☕)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🤤)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🤛)成全谷物、粗(🎲)粮等优质碳水，再辅助(🎿)运(❌)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🗃)和生活习惯。 很多人认为(✳)控糖能减肥，能(🌷)美容、抗衰老……似(📢)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚮)糖也不会有美容(🌇)、抗衰老等神奇作用。 无糖(🏺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⬛)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍺)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🥧)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌀)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕘)、矿物质等营养素，或者(🍄)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🎻)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👵)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔢)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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