剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐦)变成健硕型男，还(💼)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐬)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(💊)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🏗)供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🐺) 添加糖：食品加工时额(🦅)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏻)蜂蜜、果(🥄)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(♓)控糖的重点对象。世界卫生组织(🧓)建议，应该将每日糖分摄取量控制(☕)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌯)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🏀)是(🈳)人体必须摄入的一类营养(⚫)素，不需要过度控制，更不能完全断(🦖)碳水。碳水化合物是人体(👒)最(🖱)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🕢)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥝)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(⛴)碳水是(👷)一种不健康的饮食模式，对健(🔆)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🚞)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🗳)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐘)研究认为(🔯)，正常人的膳食中碳(🍨)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🆔)精制碳水吃得过多(🌹)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌰)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🍪)快，多吃对我们的健康非常不利(🥘)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😶)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💓)建议成年人每人每天摄入谷类(⬜)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🐣)之一，我国居民平均每人盐的(⌛)摄(🎮)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🤲)，超过推荐量近三分之一，而且(📼)脂肪(👆)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🎞)碳水化(🍈)合物的2.25倍。 (🙍)实际(🦍)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🕉)康的。《中国居民膳(🦏)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌩)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🌐)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔔)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍲)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🆖)肥胖，进而升高发病风险(🍆)。而且，对(✋)于已经患有(😽)糖尿病的人来说，吃糖会使(⬅)血糖快速升高，不利于血糖(🏣)的控制。 长胖的根本(🏎)原(🏑)因是吃进去的热量超过身体消(🔷)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍣)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🌊)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(😨)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚡)不是只盯着糖，而是(😿)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐨)量吃(🆘)肉、油炸食品又不(⛱)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🚁)添加糖(🍮)的(🌙)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏝)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎥)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😨)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🙃)能包治百病。实际上，糖(🖍)是人体重要营养物质(💑)，正常摄入并不会导致疾病(🐅)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(😎)吃也会长胖。 (♉)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⏳)或者盐分来改善口感，这(💫)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔺)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌽)分和(👸)能量，根据(🎿)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(👊)重要(🎭)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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