剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔏)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🚵)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚻)奶制品中，它们(📕)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(👨)牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏟)能量的同时，还带(🕡)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🕣)白砂糖、果葡(🏪)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🛫)点、饼干(❎)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤬)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏜)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🖤)国居民(🙂)膳食(🍒)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(⛰)天不超过50克，最好控(🎵)制在25克以下。 碳水化(💫)合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🧘)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌴)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📀)水化(😺)合物有助(🤱)于维持身(🐳)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🔸)有害的。有研究发(🐕)现，碳(🙅)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(📛)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🧒)是平衡(👡)膳食模式的重要特征(🔄)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕦)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(📡)能量应占总(🌟)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🤖)精制碳水吃得过多，比如精制(🌧)的白(🖤)米饭、白馒头(🐼)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🛏)大量的维生素、(⬇)矿物质等营养，升(🐸)血糖速度(🏦)也很快，多吃对我(🔵)们的(🚬)健康非常不(🍄)利。 因此(😹)，我们要做的是改(🌡)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔴)杂豆类 50g~150g；另外(⤴)，薯类50g~100g，从能量角度(🕙)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(⏱)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👂)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(♍)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(💻)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚋)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😯)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(😑)。不过，吃糖过(💣)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(✌)尿病的人来说，吃糖会使(🦐)血糖快速升高，不利于血糖的控(💿)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚝)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(💕)的运动量来消耗热量，就(🧒)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🧐)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🔂)率，但不是唯一决定因素(📄)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(📮)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(💿)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🤵)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🗽)生活(💨)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔼)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🚃)含量很低或无糖，但依然(🀄)有其他能(🏛)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👘)等，含(🎨)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👪)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🛋)生素、矿物质等营养素，或者可能(🤚)含有较(📖)高(🈹)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🈴)影响。 饮食健康(✒)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🐾)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(😷)身情况选择合适的食品(🔪)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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