最近几年,互联网上刮起了(🤤)一阵(🔢)“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🚗)男,还能预防(🍾)各种慢性病。 · 天(🙃)然糖:存在于新鲜(🚺)水果、蔬菜及奶制品中(🏷),它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄(🎞)入对身体是有(🍔)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提(💕)供能量(🎍)的(🍟)同时,还带来了其他营养。 · 添加(🍱)糖:食品加工时(👇)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供(🎇)热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都(♑)添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🔡)界卫生组织建议,应该将每(🎭)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超(🚶)过50克,最好控制在25克(🧔)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍤),不需要过度(😦)控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可(🙂)以为人体提供能量,维持血糖稳(☔)定,还参与细胞结构组成,参与人体消化(🏰)代谢等多种生理功(🥪)能。适(💮)量摄入碳水化合物有(👨)助于(🍃)维持身(🐅)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是(🥘)有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🕰)增加(〰)死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡(🎅)膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🔀)。目前科学研究认(🌵)为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳(😃)水的问题是精制碳水吃得过(🎳)多,比如精制的白米(🥛)饭(📖)、白馒头(😱)、面条、油饼等食物。精制碳(💓)水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃(🙆)对我们的健康非常不利。 因此(🤯),我们要做的是改善自己(🔱)吃的碳水(🍇)种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐀)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆(🦄)类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(😟),是推荐量的将近两倍,每年(🥂)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔠)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🥁),超过(🍅)推荐量近三(🙈)分之一,而且脂(🔔)肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🦀)际上,人体(🎏)需要糖作为能量来(✌)源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中(🐫)国居(👚)民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完(♋)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🤥),发病机制非常复杂,与遗(🉑)传、环境、生活(🖍)方式(⏹)和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导(🧘)致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升(🚔)高,不利于血糖的控制。 长胖(⚾)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适(⏮)当吃糖,同时(✍)又控制好总热量摄入,并且保持足(🚴)够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于(📡)控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🕐),而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💍)又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常(🎈)摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖(♑)饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或(🏟)脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也(🤛)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🥦)配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛(😢)苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更(🥏)重要。希望大家不要光盯着控糖(🌳),却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018