《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🏽)联网上刮(👨)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🧒)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(❓)。 　　· 天(📟)然糖：(🛢)存在于新(🍸)鲜水果、蔬(💝)菜及奶制品中，它(🗿)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🕙)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚶)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🌑)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍩)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🏈)里，都添加了不少精制糖(📂)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐰)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😧)25克(🛷)以下。 　　碳水化(🎠)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(👲)糖稳定，还参与细(🕟)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🌙)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚰)模式，对健康(🔒)也是有害的(🆖)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔨)为主是平衡膳食模式(🍯)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚻)座”也都(🤱)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🧐)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🐪)我(👨)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😬)精制的白米饭(🐄)、白馒头、(🍓)面条、油饼等食物。精制碳水损(🦇)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(👼)们的健康非常(🌔)不利。 　　因(🚏)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🏽)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(❣)每天摄入谷类200g~300g，其中(🚹)包含全谷物(🐢)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(⛏)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(👀)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚟)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🐱)际上，人体需要糖作(📐)为能量来源，特别是大脑，完全不(🌰)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐎)民膳食指(📖)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🈷)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🍲)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌎)过，吃糖过多可能(📈)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌒)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(♟)量。糖是能量来源的一种形(🛋)式，如果适当吃糖，同(♎)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🖐)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(📢)不是只盯着糖，而是(⛲)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐁)，点进去仔细看(📅)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐉)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(😊)成全(🏣)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(♓)，瘦下来的原因(🛤)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🌬)为控(🍒)糖能减肥，能美容、抗衰老(🌒)……似乎控糖就能包治百病(👧)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(♏)容、抗衰老等神奇作用。 　(💒)　无糖食品，虽然糖含(🥋)量很低或无糖，但依然有其他(🧒)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🚐)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(👴)者盐分来改善口感，这也会对健康产(🚾)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐶)养，而不是完全跟(🈚)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤨)表和营养成分表，注(🧦)意看其成分和能量，根据自身情况选择(🌪)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🍩)。希望大(🥫)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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