剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🕐)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🍍)新鲜水果、蔬(🧛)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🏌)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥔)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🦖)蛋糕、面点、饼干这些(⛰)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📪)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⚡)化合物是人体最基础的能量(🗣)来源，可以为人体提供(🔢)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🛁)能。适量摄入碳水化合物有助于(🌕)维持身体健康。 碳水(🦕)化合物摄入太少、完全断(🥃)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🧜)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐐)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🆓)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🚥)过，目前我们吃碳水的问题是(🧥)精制(🤝)碳水吃得过多，比如精(🔳)制(🔯)的白米(🤔)饭、白馒头、面条(🔞)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍫)糖速度也很(🙍)快，多吃对我们(🥩)的健(🛂)康非常不利。 因此，我们要做(🚈)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🥣)碳水质量，多吃点(🚿)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍿)建议成年人每人每天摄入(💸)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(💉)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🛫)导致的死亡率也排世界第一。 (🔋) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(⏺)量近三分(🈷)之(🐵)一，而且(🗓)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🥊)同等重量碳水化合(🌎)物的2.25倍(🌕)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🤰)不可能(💇)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⬅)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🥏)不(🐊)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🤢)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐐)控制(🥥)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(💛)耗的热量。糖是(🥈)能量来源的一种(🍷)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏎)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(⏬)控制(🍮)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌂)是只盯着糖，而是看整体热量收支(🧓)。如果你(🛏)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😻)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🌄)进去仔(🍭)细看，就会(🧝)发现他们(⛽)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🤗)奶茶这些添加(💆)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(👀)粮等优(🚙)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐉)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🥌)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👕)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚮)有其他(🐢)能(💈)量，比如无糖饼干、无糖(🦉)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🈹)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌉)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎺)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(♓)的关键是合理(⬛)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🙄)表中的配料表和营养成分表(📨)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😄)食品。 总体来说，控糖是“聪明(👖)吃”，不(📏)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔂)和控油。
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