剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🅰)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🈹)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🛂)对身体是有益的。比如苹果里(⛏)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🥀)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍻)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(⏹)制糖。实际上(🖍)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👢)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐌)年人需要控制(🦍)添加糖(🌒)的摄入，每天不超过50克，最好(🍴)控制在25克以下。 (🐮) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(✂)水化合物是人体最基础(🕰)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🏸)糖稳(🎢)定，还参与细胞结构(😵)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🔥)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🎰)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔓)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌝)类食物。目(🦖)前科学研究认(⏸)为，正常人的(💏)膳食中碳水化合物(👉)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🤪)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(⤴)，多吃对我们的健康非常不利(💺)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🚰)物。我国膳食(✏)指南就建议成年(🎷)人每人每天摄入(🐗)谷类200g~300g，其中(😕)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(♓)度，相当于15g~35g大米。 (🗄) 中国人(🐚)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💬)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🙄)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🤲)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🥕)膳食指南(2022)》推(❇)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏙)糖(📁)。 吃糖本身并不会(🍃)直接导(🗯)致糖尿(🥡)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐗)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🥌)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🕊)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚘) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🆚)时又(🚣)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🐕)量，就(🍯)不会长胖。 对于(🎖)减肥的人来说，少吃(📐)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💰)决定因素。如果只控糖(👆)，但不控制脂肪等其他(🚇)能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🙈)也不是只盯着糖，而是看(💮)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🧞)。 (🎽)至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚋)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏖)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🤩)。 (🤑) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🖨)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(⛎)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(😘)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(👠)其他能量，比(🧕)如无(🧡)糖饼干、无糖月(🗞)饼、无糖薯片等，含大量碳(🌰)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔷)糖一样(🔌)飙升，多吃也会长胖。 有些(〽)无糖食品还可能缺乏人体需要(🌁)的维生素(🎇)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🈸)是合理搭配(👓)，做到食物多样、均衡营(😪)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📱)表中的(🎑)配料表和营养成分表，注意看其成(🚎)分和能量，根据自身(🐕)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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