剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🙆)，说“控糖”能(🧟)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐈)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🉑)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎄)糖，在给我(🐫)们(📰)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🛌)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🤦)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🛁)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🈯)5%(大约25克)。《中国居民膳(🚶)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🦔)添加糖的摄入，每天不(💊)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🥄)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🥧)能量，维持血糖(👟)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🏛)摄入碳水化合物有助于维持身体健(🧚)康(📁)。 碳水化(😺)合物摄入太少、完全(✋)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🍆)吃得过多或者过少都会(🎋)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👔)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🍿)重要特征，膳食宝塔最基础的(📷)“底座”也都是各种谷(🐻)类薯类食物。目前科学研究认为，正(😈)常人的膳食中(💀)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤜) 不过，目前我们吃碳水的(😀)问题是精(🚓)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(♋)饼等食物。精制碳水损失(⤴)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🙇)对我们的(🔬)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👔)全谷物。我国膳(❓)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📤)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(👌)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(😷)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚎)第一。 中(🔛)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💶)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(😏)糖作为能量来源，特别是(📱)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🍰)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🤮)病。糖尿病是一种代谢疾(🐩)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🛹)习惯等(⛷)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🤝)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💒)热量(🎊)超过身体消耗的热量(🕧)。糖是能量来源的一种(⭐)形(🥩)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💮)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(📷)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌸)会长(🈲)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🗝)食品(🏷)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔄)，点进去仔(⚡)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(💕)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🛰)优质碳水(🙇)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(👌)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🌼)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(⛺)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🍌)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏻)，也会导致摄入大量能量(👅)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🥍)有较高的脂肪或者盐分(🎮)来改(🍂)善口感，这也会对健康产生(🤮)不利影响。 饮食健康的关键(🤭)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚯)成分(🏋)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🌋)品。 总体来说，控糖是“聪(🏿)明吃”，不是(⛱)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🚱)糖更重要。希望大家不要光盯(🦒)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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