《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🛷)”风，说“控糖”能减(🐆)肥，能美容、养颜，控糖(🎿) 60天就(📟)能从油腻大叔变成健硕(🦔)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🧒)们伴随着丰富的维生素(🚨)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚴)果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎄)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🤰)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😧)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🥞)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚈)制，更不能完(🍜)全(📝)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🌋)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👮)康。 　　碳水化合物摄入太少、完(📞)全断碳水是一种(🥚)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚉)，碳水(🏤)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐊)总能量摄入的50%~55%。 　　《中(👖)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚦)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚸)的能量(🧜)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🕣)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😿)等食物。精制碳(🌪)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍴)的健康(📇)非常不利。 　　因此，我们要做的是(🎩)改善自己(🎟)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🕡)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🌱)外，薯类50g~100g，从(🕕)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🐎)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(⛱)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💆)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🆑)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😥)量，是同(🦒)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔫)健康的。《中国居民膳食指南(🚜)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🧜)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🚆)动平衡，并不是完(🔃)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👡)因(💺)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌻)胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚍)已经患有糖(🕚)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🚁)的控制。 　　长胖的根(👹)本原因(🔮)是吃进去(💖)的热量超过(✨)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🚴)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🥣)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎩)。 　　对于减肥的人来说，少吃(😕)糖有助于控制(📢)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📪)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🙄)他能量来(🗾)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(😙)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🔋)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(⛴)、(🌷)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(♉)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(📉)食和(📋)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🖌)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(⏸)无糖食品，虽然(🐢)糖含量很低(🐄)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😊)饼干、无糖月饼、无(🍈)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⭕)摄入大(🕚)量能量，吃后血糖一样(🔂)飙升，多吃也会长胖(🚝)。 　(📬)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(💻)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🆎)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(👿)适的食品。 　　总体来(✌)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎋)也远比控糖更重要。希望(🙄)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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