《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(📃)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍩)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💘)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(❌)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥁)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔏)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🌓)界卫生组织建议，应该将每日(🚈)糖分摄取量控制在总摄取(⚾)量的10%以(🍱)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(⌛)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🚫)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔪)。碳水化合物是人体最基(👝)础的能量来(😴)源(👩)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😞)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🔨)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💫)康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎍)合物吃得过多(🍂)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🐗)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🛁)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🤰)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🍽)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🌷)的问(🤘)题是精制碳水吃得过(🤣)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛬)质(🐾)等营养，升血糖速度也很(🏕)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🎎)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐮)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🗽)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(📓)　(🥈)中国人盐(💢)摄入量是全球最高的国家之一(🚔)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🦊)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚉)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(⛏)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(💦)是不可能的，也是不健康的(🍉)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👣)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🚅)吃糖。 　　吃糖本身并(🎴)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🥌)谢疾(🧕)病，发病机制非常复杂，与(💩)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(⬆)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🤥)胖的根本原因是吃进(📺)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🛵)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🕋)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍷)，能增加(🥍)减重成功的(🌕)概率，但不是唯(💫)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💏)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(💳)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📂)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🖍)去仔细看，就会发现(🐁)他们(🍴)控制的也是添加糖的摄(🈂)入(🐪)量，不吃零食、(🍦)奶茶这些添加糖大户。而且他(🌬)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(📲)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(💌)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🕠)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🏵)百病。实际上，糖是人体重要(🤣)营养(🏉)物质，正常摄入并不会导致疾病(🧟)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎿)作用。 　(⚓)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📋)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🛢)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐕)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🏯)是完全跟风并放纵吃某一种无(♒)糖食品(😵)。购买食(📆)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🎣)成分表，注意看其成分和能量，根据自(📮)身情况选择合适的食(🌌)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(📀)”，不是“痛苦(🥞)戒(💞)”！而且，控盐和控(😇)油(〽)的重要性也远比控糖更(👡)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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