《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🎛)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🧝)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🎡)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐔)生素、矿物质(🖼)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🆓)乳糖，在给我们提供能量的同时(🏽)，还带(🐍)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🌡)入的糖(如白砂糖、果葡(💶)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏮)糕、面(⛪)点、饼干这些食物里(🥗)，都添加了不少(🚝)精制糖。实际上，添加糖才是我(👩)们控糖的重点对象。世(🤓)界(🗾)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(📒)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🤸)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🏸)断碳水。碳水(📜)化合物是(🔞)人体最基础的能量来源，可以为人体提(👎)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐆)摄入碳水化(🔛)合(🚥)物有助于维持身体(🌍)健康。 　　碳水化合物摄入太(📜)少、(🚬)完全断碳水是一种不(🎰)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🕘)亡率最低的碳水化合物(🍝)摄入是总能量摄入(💡)的50%~55%。 　　《中国居民平(🔷)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏆)平衡膳食模式的重要特征(🕡)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(💖)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(👮)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤨)入谷类200g~300g，其(🏅)中(🎣)包含全谷物和杂(🖊)豆(😃)类 50g~150g；(🚆)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(👷)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(♓)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🕧)为能量来源，特别是(🕘)大脑(🌻)，完全不摄(📵)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🍑)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎢)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⬛)，吃糖过多可能导致肥胖(💔)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐇)人来说，吃糖(🅿)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(😶)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🦆)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚐)糖，而是看整体热量收(📞)支。如果你只(🏻)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛒)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(⏯)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐨)也是添加糖的摄入量，不吃(🤓)零食、奶(⏹)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌽)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🧥)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👼)……似乎控糖就能包治(💨)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(⛓)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🎻)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⚓)、无糖月饼、无(📅)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(📍)入大量能量，吃后血(♑)糖一(🤡)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🏺)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎤)也会对健康产生(🚁)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🤭)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🥇)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(📖)意看其成分和能量，根(🐤)据自身情(🐷)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(♓)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【水上游击队电视剧：重温经典抗战传奇，揭秘水上英雄的智勇战斗与感人故事的相关新闻】