剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚽)”风，说“控糖”能减肥，能(🧣)美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔝)腻大叔变成健硕型男，还能(👱)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🔬)、(😱)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(⛄)质(🚴)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🏚)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌳)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(♏)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🤣)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐟)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📇)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(Ⓜ)需要过度控制，更不能(💔)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🍢)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎲)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🌬)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎯)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌿)，谷类为(🚊)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐧)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👃)得(🧟)过多，比如(🤥)精制(🈂)的白米(🔶)饭、白馒头、面条、油饼等食(🔓)物。精制碳水损失了大量(🚚)的维生素、矿物(🚢)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🦕)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🥍)质量，多吃(🌩)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(💘)南就建议(🌸)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💡)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(Ⓜ)/天(🍷)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🧚)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🖲)量(📑)近三分之一，而且脂(🖨)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👦)，是(❕)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(👲)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👱)脑，完全不摄入(🕑)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💿)病机(🐙)制非常(🤗)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏼)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🧙)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👫)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(👴)的人来说，少吃糖有助于(🌜)控制总热量摄入，能增加(🦑)减重成功的概率，但不(🎄)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🍧)会长胖。减肥的关键也不是只(🥜)盯着糖，而是看整体热量(🐃)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🦊)。 (🅾) 至于网上说自己控糖(🤝)60天瘦下来的案例，点(👇)进(💼)去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⏺)加(🚐)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👗)还会把精(👙)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⏬)下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏰)的饮(🗜)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌒)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(♐)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(♑)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👸)量，比如无(⏮)糖饼干、(👲)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🧕)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🌳)还可(🏝)能缺(📫)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍊)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🌡)养成分表，注意看其成分和能(🏓)量，根据自身情况选择合适的食品(🥪)。 总体来说，控(🤕)糖是“聪(🗾)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍚)要。希望大家不要(🛃)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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