《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤴)最近几年，互联网上刮起(🐟)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👪)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌭)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🍈)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏌)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🃏)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(💫)上，添加糖才是我们控(📧)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(✋)日糖分摄取量控制在总摄(📝)取量的10%以下(大(💩)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🦖)需要控制添加(😨)糖的摄入，每(🎋)天不超过50克，最好控制在(🕷)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🚭)养素(➖)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🧞)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛃)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💔)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(⏬)太少、完全断碳水是一种不健康的(⤵)饮食模式，对健康也(🕒)是有害的。有研(🍒)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(❔)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🐵)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚏)膳食模(🌏)式的重要特征，膳食宝(👍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🍳)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💶)能量应占总能(🚉)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(👗)馒头(⌚)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌟)非常不利。 　　因此，我们要(🚔)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🗓)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕸) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🎽)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🌂)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(⛓)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👔)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🈵)上，人体需要糖作为(🌇)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🚲)的(🍤)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍡)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🔳)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🧠)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤶)习惯等因素(📜)相关。不过，吃糖过多可能导(🙍)致肥胖，进而升高发病风险。而(🚰)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎆)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🎳)耗的热量。糖是能(🛵)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🌃)，但不是唯一决(😒)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(👫)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(⛓)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐬)，就会发现他们控制的也是添加(🖤)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥁)这些添加糖大户。而且他们(🛷)还会把精碳(🚔)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(⛷)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🐞)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌒)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍢)。 　　无糖食品，虽然糖(🐓)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🥢)导致摄入大量能量，吃后(🥎)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🥓)些无糖食品还可能缺乏(🥉)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥡)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌴)多样、均衡营(🥅)养，而不是完全跟风(🐞)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏾)是“痛(😗)苦戒(🚵)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🐩)。希望大家不要光盯着(⛲)控(👁)糖，却忽略了控(🤟)盐和控油。

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