最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它(☕)们伴随着丰富的(🎬)维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤸),在给(🔓)我们提供(📽)能量的同时,还带来了(🤹)其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📠)蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料(😻)、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都(📎)添加了不少精(🥝)制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌎)10%以下(大约50克),最好控(🐿)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合(✋)物是人体必须摄入的一类营养素,不(🤶)需要过度控制,更不能完全断碳(🤜)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功(🌝)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🌑)太少、完全断碳水是一(👩)种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳(💃)水化合物(😳)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率(🛸)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为(🚳)主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础(🏕)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒(💕)头、面条、油饼等(🎵)食物。精制碳水损失了(🐹)大量的维生素(♋)、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改(👷)善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从(🍍)能(👃)量角度(🧜),相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的(🎯)摄入量(🅰)为9.3克/天,是推荐量(💹)的将近两倍,每年因吃盐太(🚦)多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🏨)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推(🕙)荐量近三分之一,而且脂肪的能量(🙈)密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来(🌒)源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔧)荐,添加糖的摄入量每天不超过(🌠)50克,最好控制在 25克以下。只要注意(😞)合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🕤)相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖(🏉)尿病的人来说,吃糖会使血糖(❣)快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如(🔏)果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入(🛑),并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减(🙈)肥的人来说(🙇),少吃糖有助(🔬)于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会(🤳)长胖。减肥的关键(😕)也(🗽)不是只盯着糖,而是看(📼)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💣)、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细(🏍)看,就会发现他们控制(🛳)的也是添加糖的摄入量,不(🈹)吃零食、奶茶这些添加(💀)糖大户。而且他们还会把(🙇)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔶),再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的(👴)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(⚾),能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🚐)百病。实际上(🚛),糖是人体重要营养(🔘)物质,正常摄入并不会导致(🌦)疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(♋)食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、(🦖)无糖月(🐷)饼(🚾)、无糖薯片(🖇)等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄(✅)入(😀)大量能量,吃后血糖一样飙升,多(💡)吃也会长胖。 有(➡)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健(👅)康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡(㊗)营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🎧)的配(🔳)料表和营养成(🚯)分表,注意看(🦀)其成分和能量,根据自身情况(📡)选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要(🚕)性也远比控糖更重要。希望大家不(🍰)要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油(🥧)。
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