《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🦊)、养颜，控糖 60天就能(😂)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌎)制(🛠)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🐓)、(📎)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏯)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🛸)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🕢)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(➗)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍸)该将每日糖分摄取量控制(❇)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏓))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🌞)超过(✳)50克，最好控制在25克以下。 　(💾)　碳水化合物是人体必须摄入(🍽)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(Ⓜ)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🛤)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🐮)也是有害的(⛩)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(⚓)者过少都会显著地增加死亡率(🥟)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(😁)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🏙)塔(2022)》也认为，谷类(🎃)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(⬆)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🕸)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(⬆)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🏹)条、油饼等(🍕)食物。精(🚁)制碳水损失(🍹)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🏁)常(🎹)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(📩)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🥨)，薯类(😠)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🌷)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🤭)，而且脂肪的能量密度高，每克(💖)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⛲)糖是不可能的，也是不健(🧖)康的。《中(🕡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👽)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🐶)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌫)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎗)。不(🛸)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚔)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(😣)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(😫)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(😼)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🗾)控制脂(🍇)肪等其他能量来源，同样(🐰)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🅱)糖，而(🥙)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐽)油炸食品又不运动，还(🙏)是很难瘦(💶)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📽)看，就(🥛)会(🖨)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚅)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👬)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌚)不是控糖，而(📵)是践(✉)行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🤸)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🤗)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🐹)并不会导致疾(🎾)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💦)等，含大量碳水或(🎬)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⏯)矿物(👮)质(✳)等营(🍼)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🔛)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐀)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍗)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👪)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(💮)控油。

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