《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏍)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🍖)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🎏)入对身体是有益的。比如(🐤)苹果里(🎐)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(㊙)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⚪)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌐)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🤱)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👁)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👈)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(💨)摄入的一类营养素，不需要过(🛁)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(✊)量来(👁)源，可以为人体提供能量，维(🦇)持血糖稳定，还(🌲)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚳)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🛥)摄入太少、完全断(🚎)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🚂)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔰)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚠)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(✉)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😳)征，膳食宝塔最基础的“底(🔞)座”也都是各种谷类薯类食物(😧)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤝)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🕋)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌍)制碳水损失(😀)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🕓)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💏)谷物和(🚈)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🧒)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍚)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔬)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😟)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🤛)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🙃)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🌖)指南(2022)》推荐(📩)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐒)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🐗)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏛)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(😬)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(😪)是吃进去的热(🔑)量超过(💠)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🎯)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🛺)量来消耗(📆)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔛)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🕥)，同样会长胖。减(🕊)肥的关键也不是只盯(🔓)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🆕)网上说自己控糖60天瘦下来的案(🎓)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🔱)添加糖的摄入量，不吃零食、(🔑)奶(🔳)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📠)质碳水，再辅助运动健(💞)身，自然可以(💁)瘦下来。所以，瘦(💮)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(⤵)控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎯)……似乎控糖就能包(⏳)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📳)衰老等神奇作用。 　(🏡)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🅰)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🛸)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🔑)糖食品(🐪)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(😽)素，或者可能含有较高的脂肪或(📸)者盐分来(🔱)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(⭕)风并放纵吃某一(🍣)种无糖食(😍)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌩)营养成分表，注意看其(🍄)成分和能量，根(🔵)据(🍞)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📤)“痛苦戒”！而且，控盐(📣)和控油的重要性也(😔)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤯)。

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