剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎴)能从油腻(💓)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🔹)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎒)中的乳(🤵)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔂)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(😥)精制糖。实际上，添(😭)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(👋)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔸)在5%(大(🎀)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(📫)，最好(🙋)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐜)最基础的能量来源(🏅)，可以为人体(🚉)提供能量(🧞)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🧜)维持身体健康。 碳水化合物摄入(🖖)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(😫)的。有研究发现，碳水化(🕣)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🛅)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🧠)式(🕥)的重要特征(✨)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔥)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🆓)应占(🧜)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🌶)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🤾)、油饼等食物(👌)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🏄)养，升血糖速度也(🏭)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📃)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🙇)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎫)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👵)的将近两(🥍)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(👢)。 (🐸)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💢)卡(🚶)热量(📽)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🉑)际上(🛩)，人体需要糖作(💴)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔪)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎎)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌎)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(👯)有糖尿(🤑)病的人来说，吃(🦄)糖会使血糖快速升(🐡)高(🔬)，不利于血糖的控制。 长胖的(🗄)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(👙)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🥍)制好总(🏟)热量摄入，并且保持足够(🕞)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔊)成功的概率，但不是唯一决(❌)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🐍)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🛀)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👮)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(📞)案(〰)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(✨)把精碳水换成全谷物、粗粮(😍)等优质碳水，再辅助运动健身，自(🅿)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(❤)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🧓)减(📎)肥，能美容、(😆)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👰)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🈚)如无糖饼干、无(✴)糖月(⛔)饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎋)或脂肪，也会导致摄入大量能(🗜)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🤠)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(Ⓜ)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🅱)种无糖食品。购买食品时也要注意看(⏰)营养成分表中的配(⏩)料表和营养成(🤔)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🗳)油(🎴)的重要性也远比控(🎥)糖更(🍒)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🅾)了控(🕚)盐和控油。
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