《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐯)几年，互联网上刮(🈵)起了一(📤)阵“控糖”风，说“控(✍)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(⛸) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🛡)伴随着丰富的维(🤵)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍄)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💘)供能量的同时，还带来了其(♐)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(⤵)里(🛅)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(😱)对(👐)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🧠)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚛)加糖的摄入，每(👰)天不超过50克，最好控制在25克(🔧)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(📮)类营养素，不需要过度控制，更不能完全(📭)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🔓)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🙌)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(⌛)水化合物吃得过多或者过(🌙)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📢)能量摄入的(📈)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💋)，谷类为主是平衡膳食模式(🕷)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🤱)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥈)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😯)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🚗)了大量的维生素、矿物(❔)质等营养，升血糖速度也(🏒)很快，多(🤒)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏞)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏛)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😪)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🕠)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌸)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐻)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🤸)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⬇)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(📶)控制在 25克以下。只要注意合理膳(🚇)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🍽)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🥢)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎦)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🧝)总热量摄入，能增加减重成(🙅)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔺)胖。减肥的关(🔉)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🈳)支(👎)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📮)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌩)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(😍)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍿)他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🤒)粮等优质碳水，再辅(🕒)助运动健身，自然可(🐢)以瘦下来。所(👜)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🏂)惯。 　　很多人认为控(🗞)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🎄)体重要营养物质，正常摄(❔)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🖨)等神奇作用。 　　无糖食品，虽(♐)然糖含量很低(📑)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🕜)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💆)，吃(⏰)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🙊)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👟)放纵吃某一(💊)种无糖食品(🚷)。购买食品时也(🕗)要注意看营养成分表中的配(💡)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🕊)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🕟)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(💄)控油。

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