剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎂)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👏)大叔变成(🆖)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🍸)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚳)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🥟)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😎)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(📉)时额(🚚)外加入的(⤴)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🛎)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🧜)食物里，都(🤙)添加(🧡)了不少精制糖。实际上(🆖)，添(🐁)加糖(📺)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🚫)摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍥)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🧡)量来源，可以(🥟)为人体(🌦)提(🛅)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎱)水化合物(➖)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍾)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐬)碳水化合物摄入是总能量(📓)摄入的50%~55%。 《中国居民平(🛬)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏼)类食物。目前科(🥡)学研究认为(📞)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(😱)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🌜)、白馒头、面条、(🔥)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😎)度也很快，多吃对我们的(🐦)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🦃)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(😹)200g~300g，其中(🍪)包(🎓)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👺)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐁)居民平均每人盐的(🈂)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🈺)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌮)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💡)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🥃)源，特别是大脑(🔁)，完全不摄入糖是(💬)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(♉)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐱)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(♒)全不能吃糖。 吃糖本(🌼)身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚷)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🏬)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👊)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕠)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎳)源的一种形式，如果(🥄)适当吃糖，同时又控制(🎮)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏞)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🐇)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📗)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📸)很难瘦。 至于网上说自(😔)己(🛎)控(✔)糖60天瘦下来的案例(💄)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌘)食、(🙊)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💐)质(📽)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👎)生活习惯。 很多人认(🎹)为控糖能减肥，能美容(🚹)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😟)是人体重要营养物(🚌)质，正常摄入并不会导致疾病，控(👠)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥎)无糖食品，虽然糖含(♌)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(☝)、无糖月饼、无糖(🛁)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🙊)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏐)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🖐)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🈸)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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