剧情简介
最近几年，互联(🛠)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌁)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(😴)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐢)(如(🌫)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🤦)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👶)加了(🦂)不少精(🎒)制糖。实际上，添加糖才是我们控(👅)糖的重点对象。世界卫生组(🐛)织建议，应该将每日糖分摄取(🏇)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🌿)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(➰)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🛋)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🙍)完全断碳(🙋)水。碳水化合物是人(🔓)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👃)体消化代(💎)谢等多种生理功(🤒)能。适量摄入碳水化合物有助(🏨)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🗞)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐥)都会显著地增加死亡率，死(⤴)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🛺)最(🥊)基础的“底座”也都是各种谷(👎)类薯类食(🔘)物。目前科学研究认为，正常人(🐢)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🧜)我(😙)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🎥)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🏛)利。 因此(📙)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🚡)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌇)于15g~35g大米(🤧)。 中国(🐽)人盐摄入量是全(🛂)球最(🐾)高的国家之一，我国居(🐭)民平均每人盐的摄入(🚸)量为9.3克/天，是推荐量的将(🍆)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏍) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👐)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📁)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🛁)民膳食指南(2022)》推(🎚)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🖱)意合理膳食(🚇)、吃动(🍅)平衡，并不(🚲)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔟)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😜)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(👳)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🗡)进去的热量(🐹)超过身体消耗的热量(⏸)。糖是能量来源的一(🍧)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💑)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🔼)有助于控制(🏍)总热量摄入，能增加减(🏀)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(💖)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🕊)样会长胖。减(🌡)肥的关键也不是只盯(😗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🅿)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍗)动，还是很难瘦。 至于(💍)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🕢)仔细看，就会发现他们控(💌)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌞)粮(⛩)等(🥗)优质碳水，再辅助运(🔋)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😮)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🆙)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🏕)也不会有美容、抗衰(🧣)老等神奇作用。 (🍞)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🖊)，也会导致摄入大量能量，吃后血(⚪)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(💕)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📦)样、均衡营养，而(🖋)不是完全跟风并放纵吃某一种无(👳)糖食品。购买食品时(🥄)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🙊)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😱)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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