《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🔴)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👳)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🖲)、蔬菜及奶制品中，它们(👍)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🎶)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👡)、蜂蜜、果汁)，只提供热(👔)量(🆒)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🧚)糖才是我(🛢)们控糖的重点对象。世界卫(📑)生组织建议，应该将每日糖分(🛣)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🙌)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🖼)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍅)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔺)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔃)多种生理功能。适量摄(🧐)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🛣)式，对健康也是有害的(🐽)。有研究发现，碳水化合物(🐮)吃得(👅)过多或者过少都会显著地增(💃)加死亡率，死(🖕)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🉑)的50%~55%。 　　《中国居民平衡(♏)膳食宝塔(2022)》也认(🧀)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😭)，膳食宝塔最基础的“底座”也(💅)都是各种谷类(🔨)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🍶)饼等食物。精制碳(🏨)水损失了大量的维生素、矿物质(🕣)等营养，升血糖速度也很快(🕤)，多吃对我们的健康非常(⤴)不利。 　(🤧)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(❤)杂粮(🔦)、全谷物。我国膳食指南就建议(🈸)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🕰)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🔬)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔰)脑，完全(😁)不摄入糖是不可(🚩)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💛)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏙)衡，并不是完全不能吃(🍀)糖。 　　吃糖本身(🤼)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🐵)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(⏪)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(😘)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(👼)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🗯)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎓)源，同(🍅)样会长胖。减肥的关键也不是(🆓)只盯(💓)着糖，而是看整体(♓)热量收支。如果你只少吃(🥨)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🦆)们控制的也是添加糖的摄入(📆)量，不吃零(🌨)食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚛)们还会把精碳(⏹)水换成全谷物、粗粮等(🎮)优(🚝)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍫)抗衰老……似乎控糖(📞)就能包治百病。实际(🔘)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌾)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🧗)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌎)量碳水或脂肪，也(👣)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📂)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🦅)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💩)跟风(🌵)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🕉)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🍻)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😇)，控盐和控油的(🍌)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚆)控盐和控油。

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