《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐷)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🈲)腻大(🍗)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🥎)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📲)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⌛)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🖍)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍼)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🗞)界卫生组(✒)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎴)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(㊙)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🕖)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(📠)胞(⛄)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏚)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐤)，死亡(🌞)率最低的碳水化合物摄入是总能(♏)量摄入的(👸)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💆)食模式的重要特征，膳食宝(🛢)塔最(🖌)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🔯)应占总能(🐃)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🕧)精制的白米饭、白馒头(🔰)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🎎)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚧)常不利(🍄)。 　　因此，我们要做的是(👭)改善自己吃的碳水种(🈚)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🧙)膳食指(🍞)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(👛)50g~100g，从能量角(🚻)度，相当(🚋)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⛰)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(⛺)　中国居民平均(🚺)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏬)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🈵)源，特别是大脑，完全不(🕧)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(😙)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎀) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👯)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🥒)直接导致糖尿(💢)病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🎵)病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⚽)活方式和饮食习(✍)惯等(🧛)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍟)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(👓)本(🍘)原(🕕)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🤪)是(👃)能(🎄)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍂)时又控制好总热量摄入，并(😽)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(😣)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(❇)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚸)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(✖)瘦下(😸)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🏯)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🌚)瘦下来。所以，瘦(👆)下来的原因不是控糖，而是践行了(🍅)健康(🖌)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔈)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏸)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🔧)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌵)神奇(😩)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🆕)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🐂)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🤔)会对健康产生不利影响(🚷)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🚼)不是完全跟(🌙)风并放纵吃某一种无糖(🥩)食品(💤)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🚀)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(📞)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌖)油的重要性也远比控糖更重要。希(🕒)望(🐦)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔜)控油。

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