《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🏇)· 天然糖(🖌)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🍉)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🖱)奶中的乳糖，在(⛅)给(🛡)我们提供能量的同时(🌓)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🐻)品加工(🤖)时额外加入的糖(如白砂(🗒)糖、果葡糖浆、蜂(🐟)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥂)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🥀)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🌲)的一类营养素，不需(🐌)要过度控制，更不能完全断碳水(🎃)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(㊗)量，维(🐅)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(✏)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍻)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🤠)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(❤)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(😎)“底座”也都是各种(🚵)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😵)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🖱)占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🌼)前我们吃碳水的问(🌑)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐼)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🚁)我们的健(👋)康非常不利。 　　因此(😨)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏉)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐌)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(💨)入量是(🦍)全球最高的国家之一，我国居民平均(🔊)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🎙)率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🐱)人烹调油摄入量(🤰)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(✖)且脂肪(🐤)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(😂)实际上，人体(👛)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(👺)糖是不可能(♌)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚘)不超过50克，最(🌅)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(👇)本(♌)身并不会直接导致(🐤)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(⚫)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🀄)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🐉)是能量来源的一(🗄)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(💹)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎶)糖，而是看整体热量收支。如(⚡)果你只少吃糖但大量吃(🤸)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🚇)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🐈)零食、奶茶这些添(🔲)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🙏)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔝)以，瘦下来的原因(🎈)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🕉)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(👸)会有(🌾)美容、抗衰老(✴)等神奇作用。 　　无糖(🙌)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📳)能量，比如无糖饼干、无糖(💂)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🕜)脂肪，也会导致摄入(🚱)大量能量，吃后血糖(🙄)一样飙(🚄)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🕓)物(⛎)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🐣)善口感，这也(🙆)会对健康(💒)产生不利影响。 　　(🔐)饮食健康的关键是(🌨)合理搭配，做到食物多样、均(💑)衡营养，而不是完全跟风(🔡)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🖌)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🧒)选(👳)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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