剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(〰)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚠)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(💖)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⏪)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐆)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(👗)品加工时额(📋)外加入的糖(如白砂糖(🤫)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💎)了不少精(⏲)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(💌)织建议(🏅)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(😢)下(大约50克)，最(🐢)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚰)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💪)天不(⏮)超过50克，最好控制在25克(🥍)以下。 碳水化合物是人体必须摄入(㊙)的一(🐱)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🤛)。碳水化合物是人体(🌘)最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍞)，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🙍)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🐟)化合(🧦)物摄入太少、完全断碳(🚖)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🛶)究发现，碳水化合(🚞)物吃(🛩)得过多或者过少都(💧)会显著地增加死亡(👓)率，死(🌏)亡率最低(🏵)的碳(💗)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🌋)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(⛰)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(👜)质等营养，升血糖速度也很快，多(🌂)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🆗)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔢)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🐍)摄入量是全球最(💟)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(😒)，完全不摄入糖是不可能(✝)的，也是不健(🐜)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😈)不超过(💎)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎹) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(⬆)和饮食习惯(🔮)等因素相关。不过，吃糖过多可能(💇)导致肥胖，进而升(🆒)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏖)糖(🤐)的控(👃)制(📝)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🌉)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🕓)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💨)。如果只控(🍟)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌮)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🖌)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤬)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(⏬)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚖)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎬)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎋)入并不会导致疾病(👤)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔕)、(🌵)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😇)一样飙升，多吃也会长(👚)胖。 (👏)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎟)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🍸)，这也会对健康产生(🍴)不利影响。 饮食健康的关键是合理(🌮)搭(🆓)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🕒)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🕣)控油的重要性(🥐)也远比控糖更重要。希望大家不要(🛷)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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