剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔔)变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🈁)。 · 天然(🌷)糖：(🚦)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔨)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🎗)营养成分，适量(🚓)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😘)供能(👥)量的同时，还带来了其他(🏈)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🦑)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎉)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😫)料(💞)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(👙)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🥌)每日糖分摄取量控制在总(📙)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🖨)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🅱)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📿)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😵)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🏌)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💜)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🤕)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐢)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📹)多或者过少都会显著(⛳)地增(⛽)加死(🐝)亡(🔗)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🎠)总能量摄入的50%~55%。 《中(🕊)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔘)模式的重要特(🔍)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚖)究(✖)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👾)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(㊗)糖速度也(🚼)很快，多吃对我们的健康(🖨)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(⭕)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤝)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚞)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎊)亡率也(🍦)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍂)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍡)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐰)能的，也是不健康的。《中(🥨)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🛍)天不超过50克，最好控制(🔐)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🛅)平衡，并不是完全不能吃糖(🍜)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🎪)有糖尿(🧒)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🛺)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍩)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(😷)决(👆)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🏞)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🕡)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤲) 至于网上说自己控(🥦)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🗣)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🛒)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(📰)为控(🔮)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🚚)包治(🥇)百病(🕍)。实际上，糖是人体重要营养物质(😋)，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚈)也不会有美容(🤮)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🦗)需要的维生素、矿物质等(🆘)营养素，或(🦓)者可能含有较高的脂肪或(🔹)者盐分来改善(🏅)口感，这也会对健康产(⏱)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🚧)衡营养，而不是完全跟风并(🧜)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🚭)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🙉)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔍)，控盐和(📢)控油的重(💕)要性也远比控糖更重(🎋)要。希望大家不(💵)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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