《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(♋)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕦)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚰)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🦏)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🎮)　· 添(👞)加糖：食品加工时额外加(🍦)入的糖(如白砂糖(🅰)、果葡(😑)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔢)提供热量，无其他营养，像饮料、(🔙)蛋糕、面点、饼干(⛪)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🕧)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😽))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐯)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🕟)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🍶)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🍩)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏫)与细胞结构组成，参与(😷)人体消化代谢等(🍯)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(➿)合物摄入太少、(🎈)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🌐)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🌂)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🕔)居民平(📌)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🗒)研究认为，正常人的膳食(🕸)中碳水化合(🆑)物提供(🖊)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🎛)题是精制碳水吃得过多(♿)，比如精制的白米饭(📖)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(⏭)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(⏱)摄入谷(🥊)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🈸)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(📕)摄入量是全球最高的国家之一，我(♍)国居(😢)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🧢)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏧)一，而且脂肪的能量密(🚌)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🕙)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🐺)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔕)。 　　吃糖本身(🌶)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐔)有糖尿病(💻)的人来(🐉)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(⤵)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌇)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚘)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🆔)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🎈)定(🥈)因素。如(🤹)果只控糖，但不控制脂(🌹)肪等其他能(🕉)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🔏)收支。如果你只(🌮)少吃糖但大量吃肉、油炸(🐫)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🙃)来的案例，点(🌬)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(♐)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌚)老等神奇(🍲)作用。 　　(📼)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🎇)，但依然有其他(🗞)能量，比(😯)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🌪)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🈵)糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🦔)素(💵)、(🥤)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🎣)对健康产生不(👡)利影响(💎)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🥩)是完全跟风并(💢)放(🚞)纵吃(🎨)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏼)表，注意看其成分和能量(🥘)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😗)远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⚪)着(🥒)控糖，却忽略了控盐和控油。

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