剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🛡)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🕧)于新(💋)鲜水果、(🛸)蔬菜及奶(🛥)制品中，它们伴随着丰富的维(🍼)生素、矿物质等营养(📊)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🌑)果糖、牛(🐯)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐿)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👕)糖才是我们控(🏑)糖的重点对象。世界卫生组织建议(📄)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥦)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🎧)加糖的摄入，每天不(🌖)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🍯)是人体必须摄入的一类营养素(🤞)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👠)与细胞结构组成，参(🕦)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🥂)的饮(♑)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🧕)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔧)为(📔)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🌔)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚣)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🛫)制的白米饭、白馒(🎋)头、面条、油饼等食物。精制(🛥)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🧦)速度(😗)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(👠)碳水种类，提升碳(😻)水质量(🔩)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐏)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌰)中包含(🎈)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤡)于(🏘)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🐾)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(😿)民平均每人烹调油摄(👪)入量(🏥)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😢)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🍕)际(💑)上，人体需要糖作为(⏳)能量来源，特别是(🍞)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(😝)指南(🏢)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(😑)不能吃(🍄)糖。 吃糖(🙆)本身并不会直接导致(🏠)糖尿病。糖尿(⏬)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤵)生活方式和饮食习惯(🦓)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔋)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🚲)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🤷)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🤗)吃糖有助于(🚼)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🚓)。减肥的(✋)关键也不是只盯着糖，而是看(🕎)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🥥)物、粗粮(🈳)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🔒)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐚)食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🏴)减肥，能美容(💬)、抗衰老……似乎控(🈲)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🅿)不会有美容、抗衰(📸)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🖲)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🌁)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🍾)矿物质等营养素，或者(💢)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🤺)口感，这也会对健康产生不利影响。 (📹) 饮食健(📐)康的关键是合理搭配，做到(🚌)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🤰)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🗝)大家不要光盯着控糖，却忽略(🔊)了控盐和控油。
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