剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⛔)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(❌)新鲜水(🙍)果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🤝)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎊)的果糖、牛奶中(🦌)的乳(🎅)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🥫)干这些食(🦔)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐏)的(💧)重(👫)点(😦)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚿)摄取(🦆)量的10%以下(大约50克)，最好控(🥩)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(💧)需要(🚊)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(⚡)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👌)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐤)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😱)类薯类食物。目前(🚧)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🤭)精制碳水吃得过多(😠)，比如精制的白米饭、白馒头、面(📱)条、油(🌞)饼等食物。精(🤫)制碳水(🕧)损失了大(🎒)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔔)，提升碳水质量，多吃点粗(🙉)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐊)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍛)率也排世界(😍)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🤞)之一，而且脂肪(📍)的能量密度高，每克脂肪提(㊗)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🏛)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚑)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌧)居民膳(🥀)食指南(2022)》推荐，添(✅)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🙈) 吃糖本身(🌒)并(👻)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📙)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👌)糖过多(🕰)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(😢)会(🚯)使血糖快速升高，不利于(🕠)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(📻)去(🙂)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚕)种形式，如果适当(🚎)吃糖(🗄)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(⛰)，少吃糖有助于控制(🥀)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍶)，但不(🍊)控制脂肪等其他能量(❗)来源，同样会长胖。减肥(🛩)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔣)且他们(🚹)还会把精碳水换(🈴)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚝)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔘)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(📘)人认为控糖能减肥，能美容、(💒)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🍺)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍚)量，比如无糖饼干、无糖月饼(💃)、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🧔)肪，也会导致(📛)摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🛸)升(👟)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🖌)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏚)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(😌)分(✈)和能量，根据自身情况选择(✡)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🎇)。
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