《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(💫)年，互联网上刮起了一阵“控(🏕)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚋)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🤗)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎄)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(⏲)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎑)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🧚)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥀)里，都添加了不(🌟)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🔱)组织建议(🔴)，应该将(👦)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⬛)下(大(🦀)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🎓)人需要控制(🖊)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🎚)在25克以下。 　　碳水(🛏)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🥊)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🏸)化代(🌿)谢等多种生理功能(🏈)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🍏)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🗄)研究发现，碳水化合物吃得(🌬)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🕜)亡率最低(🔁)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🎓)居(👾)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🧡)总能量的(🚮)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🕤)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🚍)血糖速度也很快，多吃对我(🗞)们的健康非常不利。 　　因此，我们(📙)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛢)吃点粗杂粮、全谷物(💩)。我国膳食指南就(🍅)建议成年人每人每(✔)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🆎)，薯类50g~100g，从能量(🔦)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🤵)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🔞)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(♓)量，是同等重量(🎒)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📎)，完全不摄入(🗝)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏛)糖的摄入量每天不超(🏗)过50克，最好控制(🎶)在 25克以下。只要注(🕥)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🛫)非常复杂，与(🍁)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🎦)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥍)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(😪)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(📷)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🧘)素。如(🧤)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔌)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😒)，而(🚬)是看整体热量收支(🏿)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(⛵)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌃)看，就会发现他们控制的也是添加糖(🥞)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥓)且他们(🐍)还会把精(🍳)碳水换成(🌮)全谷物、粗粮等优(🍱)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🧕)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍊)是(🏭)人体重要营(🏛)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🔪)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍫)无糖薯片(🈸)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🐌)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🖋)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🚼)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔈)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🉑)营养成分表，注意看其成分和能量(🍧)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(👣)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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