剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌛)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🅱) · 天(🐙)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕝)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🈳)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(📅)糖，在给我们提供能量(♈)的同时，还带来了其他营养。 (🌮) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎲)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(✖)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🍗)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🖍)类营养素(🥍)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(⭐)，可以为人体提供能量(📐)，维持血糖稳(🗓)定，还参与细胞结构组成，参(💺)与人体消(🥥)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(😡)少、完全断碳水是一种(🤐)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌩)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(💔)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👛)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎦)碳水化合物提供(⛹)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🗯)题是精制碳水吃得过多，比如精(🚳)制的白米饭、(🦑)白馒头(🏽)、面条、油饼等食物。精制(📀)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐚)因此，我们要做(😬)的是改善自己吃的碳水种类(🍚)，提升(㊗)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🈶)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤠)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏎)之(🍔)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏿)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(💊)来源，特别是大(🐈)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🕟)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔴)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤑)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🌼)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏄)制(🤤)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🥔)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😪)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎤)血糖快速升高，不(👎)利于血糖的控制。 长(🎤)胖的根本(🍃)原因是(🍲)吃进去的(🏍)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(😽)热量摄入，并且保(🥂)持(🔤)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🙆)肥的人来说，少(🚠)吃糖有助于控制总(🍵)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🈴)控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕚)来源，同样会(🥦)长胖。减肥的关(🎆)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔶)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐂)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💣)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(⏹)了健康的饮食和生活习惯。 很多(🔡)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🤧)包治百病。实际上，糖是(🔢)人体重要营养物质，正常摄入(😐)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🍢)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌭)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔪)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🏰)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(➿)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(💵)不是(🦌)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📔)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🉑)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🏐)是“聪(🌙)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐷)盐和控油(💒)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💖)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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