《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🈯)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👰)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🔩)水果、(⛴)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🥖)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🔸)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🎞)同时，还(🥟)带来了其他营养(🔎)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🏙)的糖(如白(👬)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🥂)糖。实际上，添(⚽)加糖才是(🌩)我们控糖的(🛄)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌳)糖分(🙍)摄取(🛶)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🛺)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎗)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(💨)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⏫)水化合物是人体(🎚)最基础的能量来源，可以(🙅)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⏲)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(📵)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😌)康。 　(🔅)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🈲)康的(🐜)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🌔)水化合物摄入是总能量摄入(💗)的50%~55%。 　　《中国居(🏝)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🕘)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(👳)　不过，目前我们吃碳水的(🏔)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔇)的白米饭、白馒头、(🥔)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😏)维生素、矿物质等营养，升(🏦)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🤨)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📆)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(😾)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😦)年因(👳)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌲)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🚢)，每克脂(👭)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🥘)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📄)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌭)糖。 　(📻)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🌰)尿病是一(💠)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🗳)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🛢)入，并且保(🆓)持足(➖)够的运动量来消耗(🗾)热量，就不(🐯)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(💢)有助于控制总热量(🌦)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💬)肪等其他能量(😫)来(📴)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🐇)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💂)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎌)去仔细看，就会发现他们控(🌴)制的也是添(🐼)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚙)身，自然可以瘦(🚕)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤟)，而是践行了健康的(🤳)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💝)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🧡)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🈁)乏人体需要的维生(💮)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🛬)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤡)表中的配料表和(🛥)营养成分表，注意看其(🍌)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🚇)盯着控糖，却忽(🔄)略了控盐和控油(🍉)。

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