《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(♋)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚹)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🏄)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🛃)提供热量，无其他营养，像(📲)饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🕥)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎁)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍠)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(✅)控制添加糖的摄入，每天不超过(✝)50克，最好控制在25克以下(⛓)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(❔)要过度控制，更不能完(👐)全断碳水。碳水(🍏)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🦅)持血糖稳定，还参与细(🍈)胞结构组成，参(👐)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌨)健(🏥)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(💘)康的饮食模(👙)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🕴)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🐸)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📧)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎵)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏻)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(⏮)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🕴)，升血糖速度也很(🏡)快，多(📈)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📓)国膳食指南就建议成年人每(🐤)人每天摄入谷类(🦀)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔕)，每(⬇)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😋)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🤰)来源，特别是大脑，完全不摄(🐟)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎦)荐，添(🎯)加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👶)控制在 25克以(🌕)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😬)。 　　吃(🗻)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🚋)生活方式和饮食习惯(🐒)等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍿)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐧)能量来源的一(👘)种形式，如果(🌂)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🅱)动量来消耗热量，就(🐒)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(⏬)加减重成功的概率(🚜)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🛍)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🖱)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕦)。 　　至于网上(🐀)说自己控糖60天瘦下来的案(🚲)例，点(🕚)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕒)且他们(🚠)还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔬)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🛸)来的(📤)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😓)……似乎控糖就能(🔒)包治百病。实际上，糖是人(⏳)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🦂)糖也不会有美容、抗衰(🧦)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🕥)无(🎥)糖，但依(🏥)然(🖼)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(〽)，含大(🥓)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🔟)量，吃后血糖一(🚝)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(♑)可能缺乏(🏀)人体需(😹)要的维生素、矿物质等营养素，或(🌅)者可(⚓)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🌾)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(😕)纵(👣)吃某一种无糖食品。购买食品时(🔊)也要注意看营养成分表中的配(📒)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤭)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(👣)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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