《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(⌛)上(🎫)刮起了一阵“控糖(💿)”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐢)、养颜，控糖 60天就能(🗞)从油腻大叔变成健硕型男，还能(👁)预防(🍣)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍂)丰富(😛)的维生素、矿物质等营养成分(🔤)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚮)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🥄)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🦊)品加工时(🤭)额外加入的糖(如白砂糖、(🥗)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(👪)供热量，无其(💶)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚙)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😪)才是我们控糖的重点对象(🍽)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😯))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐱)添加糖(😱)的摄(📊)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥇)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(〰)的能量(🍖)来源，可以为人体提(🎂)供能(♟)量，维持血糖稳定，还参(🎭)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🎊)多种生理(🚢)功能(😛)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(📞)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(♊)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤣)最基础的“底座”也(➖)都是各种谷类薯类(⛷)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🥕)米饭、白馒头、面条(💫)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐨)血糖速度也很快，多吃对我们的(🗿)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(➕)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🚑)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥔)50g~100g，从能量角(📤)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐰)量的(💹)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🦗)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏋)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(➿)，特别是大脑，完全(🗒)不摄入糖是不可能的，也是不健康(🏪)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔈)加糖的摄入量每天不超过50克(🚇)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎴)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🎁)糖。 　　吃(🎖)糖本身并不会直接导致(🌱)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(😓)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(💚)说，吃糖会使血糖快速升高，不(💮)利于血糖的控制。 　(💳)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🦁)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🔻)胖。 　　对于减(💦)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🛃)唯一决定因素(🦐)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🎂)来源，同样会长胖。减肥的关(⛰)键(⚽)也不是只盯着糖，而是看整体热(🏊)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌲)油炸食品又不运动，还是很难(😾)瘦。 　　至于网上说自己控(👱)糖60天瘦下来的案(🔫)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍫)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🍾)可以瘦(🍪)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💻)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🖼)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🛢)无糖食品，虽然糖含量很(🌃)低(🚙)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(📲)　饮食健康的关键是合(👠)理搭配，做到食物多样(🧜)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚇)表和营养成分表，注意看其成分和(🤳)能量，根据自身情况选择合适的(🙃)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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