《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🈲)上刮起了一阵(🦄)“控糖”风(🐸)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😃)油腻大叔变成健(🚝)硕型男(👏)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🌶)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏑)他营养。 　　·(👹) 添加糖：食品加(🚖)工时额外加入的糖(如(🍟)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍱)提供热量，无其他(💻)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(😘)了(🏵)不少精制糖。实(🌬)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚌)议，应该将每日糖分(🚍)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🗼)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🍼)水化合物是人体必须(🏘)摄入的一类营(💨)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🙅)水化合物是人体最基础的能量(🛠)来源，可以为人体提供能量，维(🎹)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💻)健康的饮食模式，对健康也是(💟)有害的。有研究发现，碳水化(🤡)合物吃得过(🧤)多或者过少都会显著地(🔜)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🌕)总能量摄入(👼)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔝)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📆)类(🚇)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😓)物提供的能量应占总(💬)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(📝)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🧓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🚦)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(⛸)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🦔)，提(🌖)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎻)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛢)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💧)于15g~35g大米。 　(🕐)　中国人盐摄入量是全球最高的国(🦏)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📕)近三分(🐉)之一(🎠)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(👢)2.25倍。 　　实际上，人体需(😫)要糖作(📩)为能量来源，特别是大脑(🈂)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👜)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🛸)合理(🏃)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🎢)过多可能导(💴)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🕋)消耗的热量。糖是能量来源的(🚳)一种形(🏄)式，如果适当吃糖(🏉)，同时又控制(🧐)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👝)量，就不会长胖。 　　(🚼)对于减肥的人(🏥)来说，少吃糖有助于控制(🚺)总热量摄入，能增加(😣)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🕴)他能量来源，同样会长胖。减肥的(🆕)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👫)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🍞)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🆗)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚽)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🏢)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🤴)要营养(🎵)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🏔)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍳)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(➿)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👑)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🎅)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😚)养成分表中的配料表和营养成分表(🏇)，注(🌥)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🦆)不(☕)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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