《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏈)叔变成健(📅)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🆗)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🧙)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🛳)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚼)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🗾)　(🏵)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🚇)养，像饮(🥊)料、蛋糕、面(🐉)点(👚)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚹)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(💰)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🥋)制在5%(大约25克(🔜))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔥)控制添加糖(🔕)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥏)以下。 　　碳(🏵)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔺)，还参(🚭)与细胞结构组(🚚)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(👴)、完全断碳水是一种(😟)不健康的饮食模式(🎄)，对健康(🧗)也是有害的。有研究发(🤼)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🚻)食模式的重要特(🙏)征，膳食(🛏)宝(🗿)塔最(🏘)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(✂)供的能量应占总(🌩)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏑)水吃得过多，比如(🧘)精(🐍)制的白米饭(❣)、白馒头、面条、油饼等食(🔫)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(💟)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍿)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎥)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚇)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🦇)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(😟)是不可能的，也是不健康的。《中(🕺)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔉)以下。只(🥠)要注意(🐬)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔼)能吃糖。 　　吃糖本身并不(🏮)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🔇)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🎡)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏞)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌇)，并且保持足够的运动量来消耗热量(👹)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🈴)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🕸)胖。减肥的关键也不是只盯(❤)着糖，而是看整体(⏲)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍔)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🎿)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🍯)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🕣)控糖，而是践行了健康(🌱)的饮食和生活习(👆)惯。 　　(🦏)很多人认为控糖能减肥，能美容、(🥄)抗衰老……似乎控糖就能包治(🚡)百病。实际上，糖是人体(🐷)重要营养物质，正常摄入并不会导(♈)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚨)老等神奇作用。 　(🗿)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🐊)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🧦)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🧔)的脂肪或(📆)者盐分来改善口感，这也会对健(🐖)康产生不利影(📦)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🍓)营养，而不是完(😿)全跟风并放纵(🗺)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(⛅)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(😼)择合适的(📅)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(💅)油的重(🐁)要性也远比控糖更重要。希望大(😾)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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