《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🍒)　最近(🤙)几年(🐁)，互联(🐧)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🧡)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(⛎)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👧)体是有益的。比如苹果(🏬)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔙)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🔹)额外加入的糖(如白砂糖、果(⚓)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎟)供热量(🏋)，无其他营(🕖)养(🏁)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍌)们控(🧀)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎓)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(💙)控制在(✉)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🚸)能完全断碳水。碳水化合(🌵)物是人体最基础的能量(🖲)来源，可(⛔)以为人(🐼)体提供能量，维持血(🐽)糖稳定，还参与细胞结构(🐀)组成(👪)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚭)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍘)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔹)类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎊)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚥)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(📰)也很快，多吃对我们的健康非(🅱)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🧤)全球最高的国家之一，我国居(📏)民(🌘)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏤)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🌗)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👼)重(🏭)量碳水化合(🔸)物的2.25倍(🎖)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🎻)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🦍)过(🎐)50克，最好控制在 25克以下。只要(🗺)注意(⬜)合理膳食、吃动平衡，并不是(⬆)完全(🚆)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🈂)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🧢)肥胖(🚥)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🙉)来说(🌥)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🏛)超过身体消耗的热量。糖是(😚)能量来源的一种形式，如果适(⛲)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌆)量来消耗热量，就不会长(🖌)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🤚)有(🕸)助于控制总热(🚿)量摄入，能增加减重成(🥦)功的概率(😕)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🛰)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👖)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🎂)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(♈)奶(🐋)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐕)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍎)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(♓)入(🧓)并不会导致疾(📟)病，控糖也(🚨)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(👆)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(📜)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👺)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(✍)，吃后血糖一样(🙁)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕕)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍼)改(🚻)善(🎞)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👲)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(♑)表和营养成分(😐)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(📻)糖是“聪明(🌎)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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