剧情简介
最近几年，互联网(🛣)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛒)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💄)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐄)对身体是有益(🏄)的。比如苹果里的果糖、(🔖)牛奶中的(⏭)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(💌)带(🎞)来了其他营养(🧣)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👢)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🙌)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(💿)的重点对象。世界(🌔)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🍁))。《中国居民膳食(😄)指南(2022)》也提出(🧦)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔏)化合物是人体(〰)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🥂)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🐖)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎙)物有助(🕋)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎲)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(✂)化(💶)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🥋)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌕)征，膳食宝塔最(🅾)基础(🔣)的“底(🐶)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🎵)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🚂)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(👯)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍌)水种类，提(🧑)升(❣)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚻)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(Ⓜ)米(🎧)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📝)民(🎀)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(👪)，是推荐量的将近两倍，每年因(🍫)吃盐太多导致的死亡(💙)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🥝)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📖)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐥)糖是不可(📳)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😙)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🛩)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🗂)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🥫)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(☕)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(😯)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🏵)不会长胖。 对于减(🖋)肥的人(🚄)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🏰)入，能增加减重成功的概率，但(📬)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚲)，同样(💎)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👱)糖，而是看整体热量收支(🆖)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛡)运动，还是很难瘦。 至于网上说自(😀)己控糖60天瘦下来的案例(🥪)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😻)户。而且他们(🐕)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🤙)助运动(👊)健身，自然可(💚)以(🥡)瘦下来(⏭)。所以，瘦下来的原(🛠)因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👰)和生活习惯。 很多人认为控糖能(🎅)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🎄)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🐍)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🕘)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🦊)后血糖一(🕶)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🍙)还可能缺乏人(🥄)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🐃)分来改善口感(🕵)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(😍)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💽)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🛫)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🅿)忽略了控盐和(🎄)控油。
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