剧情简介
最近几年，互(⚡)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐪)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍇)、(🌏)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🙇)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(👸)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🖕)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍣)要控制添加糖的摄入，每天(🤸)不超过50克，最好控(😁)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐟)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💐)与细胞结构组(😮)成，参与人体消化代谢等多种生理功能(✡)。适量(💥)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (💪)碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍭)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐵)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👭)加死亡率，死亡率最低的碳水(🍵)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎟) 《中国居民平衡(📎)膳食宝塔(2022)》也(🚀)认(🚄)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🔄)特征，膳食宝塔(❗)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🎇)吃碳水的问题是精制碳水吃(⤴)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐣)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🖤)快，多吃(🕍)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔮)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐖)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(〽)类50g~100g，从能量角度，相当于(💱)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🙆)高的国家之一，我国居民平均(📴)每人(🚧)盐的摄入(🍲)量为9.3克/天，是推荐量(🏋)的将近(🖨)两倍，每年因吃(⬆)盐太(🧦)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🔩)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍘)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📤)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(😿)天不超过50克，最好(🌮)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🆎)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤶)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐦)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📀)糖会使血糖快速升高，不利于血(📢)糖(🦔)的控制。 长胖的根本原因是(⛪)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💡)助于控(🐅)制总热(✍)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😫)是很难瘦。 至于网上(⛽)说自己控糖60天瘦(🚲)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚠)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🔢)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚎)，瘦下来的原因不是控(🍀)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👥)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🚱)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🏞)，但依然有其他能量，比如(☕)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (❕) 有些无(✋)糖食品还可能缺乏人体需要(🎶)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🔻)或者盐分(🔣)来改善口感，这也会对(🏹)健康产生不利影响。 (😶)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(👎)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🐝)分表，注意看其成分和能量，根据(😥)自身(⚡)情况选择合适的食(👪)品。 总体来(🛃)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(📍)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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