剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚎)，说“控糖”能减肥，能美容(🍵)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🛑)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🦑)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📩)苹果里的果糖、牛奶中的乳(🛰)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(➿)供热(🙊)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🎵)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👏)重点对象。世界卫生组织建(♎)议，应该将每日糖(🦂)分摄取量(🏳)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(📷)过50克，最好控(🚥)制在25克以下。 碳(🏷)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🗺)体最基(🏹)础的能量(🗜)来源，可(🈹)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦆)胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💤)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(✳)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(♟)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💰)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🤵)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🤪)认(🏾)为，谷类为主是(🔯)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐑)”也都是各种谷类薯类食物(🎲)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏠)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🕙)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🕤)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💌) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🔻)类，提升碳水质(🕦)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚥)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(✌)民平均每人盐的摄入量为9.3克(👯)/天，是推荐量的将近(🛅)两倍，每年因吃盐太多导致的(🥍)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌆)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🗳)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(💄)是不可能(😂)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(📞)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔯)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚢)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👒)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🎗)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(😗)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(✊)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚔)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🥛)，并且保持足够的(🥇)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚢)于控制总热量摄(🛺)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🎟)定(🚷)因素(📡)。如果只控糖，但(😷)不控制脂(🚦)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(👱)支。如果你(🛍)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕎)难瘦。 (😵)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(💵)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤞)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🕊)是人(🛸)体重要营养物质，正(🎄)常摄入并不会导致(🖐)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚨)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍛)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🌋)、无糖(😔)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🗝)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(👯)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🐆)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(💴)食品。购(🅾)买食品时也要注意(🚊)看(💰)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🧚)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥫)“痛苦戒”！而且，控盐和(🌽)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥐)着控糖，却忽略了控(🈁)盐和控油。
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